Cách vượt quá giới hạn trong tập thể hình
Mục đích của những người tập thể hình là tăng cơ, ăn nhiều hơn và tập nặng hơn để tăng khối lượng cơ. Tuy nhiên, để tăng cơ bắp còn phụ thuộc vào việc ăn uống và tập luyện chăm chỉ hơn. Và phải được thực hiện đúng cách, nếu không đúng cách sẽ không chỉ tăng cơ mà còn làm tăng khối lượng mỡ và sẽ gây ra kết quả không mong muốn cho mục tiêu luyện tập xây dựng cơ bắp của bạn.
Một chế độ dinh dưỡng tốt quan trọng như thế nào?
Để đạt được mục tiêu luyện tập xây dựng cơ bắp của mình, bạn cần phải đề ra cho bản thân một chế độ dinh dưỡng hợp lý, bổ sung và sự hydrat hóa. Có thể bạn đã nghe nói về bulking và cut - hai chế độ luyện tập khác nhau thường được các vận động viên và người tập thể hình thực hiện. Về cơ bản, họ cần tăng khối lượng cơ để tăng cơ bắp và giảm cân trước khi thi đấu.
Bulking nghĩa là ăn thực phẩm giàu calo để tăng cân, quan trọng nhất là tăng cơ bắp. Bulking được thực hiện trong thời gian mùa giải của các trận đấu. Mặt khác, cutting có nghĩa là cắt giảm ăn thức ăn ít calo để giảm cân và giảm mỡ và được thực hiện trong mùa thi đấu. Mục tiêu chính của việc tập và giảm cân là để các vận động viên và người tập thể hình có được vóc dáng chuẩn nhất và làm tăng hiệu suất tổng thể của cơ thể.
Nếu bạn không phải là vận động viên hoặc vận động viên thể hình, bạn không cần phải trải qua quá trình tập luyện bulking and cutting, mặc dù rất cần thiết để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh. Chỉ cần đảm bảo rằng khi bạn luyện tập bulking and cutting bạn luyện tập dưới sự giám sát của một huấn luyện viên để tận dụng tối đa những gì mà việc bulking and cutting mang lại.
Kiểm soát quá trình luyện tập của bạn
Việc tập luyện có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, nhưng tất cả đều có chung một mục tiêu đó là nâng cao sức khỏe và thể chất của bạn. Sự lựa chọn phương pháp đào tạo của bạn có ảnh hưởng đáng kể đến kết quả luyện tập của bạn. Dưới đây là một số phương pháp luyện tập thường được áp dụng:
Luyện tập sức đề kháng - Nó cải thiện sức mạnh, năng lượng và độ bền của cơ bắp. Dụng cụ tập luyện sức bền bao gồm máy tập kháng lực, tạ đôi, tạ đòn và tạ tay.
Tập luyện Plyometric - Nó nhằm mục đích tăng sức mạnh và sức bền của các vận động viên.
Tập luyện liên tục - Nó bao gồm một bài tập cường độ thấp trong một thời gian dài không nghỉ. Mục đích nhằm cải thiện sức mạnh, sức bền và khả năng chịu đựng của các vận động viên.
Bài tập Fartlek - Đó là một thuật ngữ tiếng Thụy Điển để chỉ lối chơi tốc độ, một hình thức luyện tập liên tục, nhằm mục đích cải thiện sự nhanh nhẹn và sức mạnh của vận động viên.
Luyện tập ngắt quãng - Nó bao gồm tập thể dục và sau đó là một khoảng thời gian nghỉ ngơi. Mục đích của việc luyện tập cách quãng là cải thiện độ bền của cơ bắp, sức khỏe tim mạch, tốc độ và thời gian phục hồi.
Tập luyện các bài tập tốt cho tim mạch - Nó là sự kết hợp của các bài tập khác nhau được luyện tập thường xuyên và kết hợp ăn uống lành mạnh để chống lại các bệnh về tim mạch, động mạch và mạch máu.
Cho cơ thể thời gian để nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi cũng quan trọng như chế độ dinh dưỡng hợp lý và rèn luyện sức khỏe. Trong khi bạn đang tập thể dục, các mô cơ thể của bạn đang bị căng thẳng. Tập luyện nặng nhọc có thể phá vỡ các cơ gây ra các vết rách nhỏ. Đây là lý do tại sao việc cho cơ thể nghỉ ngơi nhiều thời gian để giúp cơ, xương, dây thần kinh và mô xây dựng lại và phát triển trở lại mạnh mẽ hơn là điều vô cùng quan trọng.
Nghỉ ngơi và ngủ đủ cũng kích thích sản xuất tự nhiên của hormone tăng trưởng, đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi và xây dựng lại các mô cơ sau khi tập luyện. Nếu không có giấc ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ, mọi nỗ lực tập luyện xây dựng cơ thể của bạn sẽ bị cản trở.
Đạt được mục tiêu của bạn nhanh hơn với các chất bổ sung
Những người tập thể hình và vận động viên dùng chất bổ sung để tăng cường cơ bắp, cải thiện sức mạnh của họ và cải thiện hiệu suất luyện tập. Một số chất bổ sung thường được sử dụng gồm:
Whey protein - Nó dễ dàng được hấp thụ vào cơ thể với tốc độ nhanh, giúp ích rất nhiều. Đặc biệt là sau khi thực hiện các hoạt động luyện tập thể chất với cường độ cao. Hấp thụ whey protein thường xuyên thúc đẩy sự phát triển của khối lượng cơ nạc và cải thiện quá trình tổng hợp protein của cơ.
Creatine - Nó hoạt động tốt nhất để tăng cân, xây dựng cơ bắp và cải thiện sức mạnh. Giúp cơ bắp sản sinh năng lượng trong quá trình tập luyện cường độ cao và các hoạt động thể chất cường độ cao.
Chuỗi các axit amin (BCAA) - Chúng là thành phần xây dựng nên các mô cơ và giúp ích rất nhiều trong việc phục hồi cơ thể sau chấn thương. Uống BCAA thường xuyên sẽ giúp bạn tăng cơ và đẩy nhanh quá trình phục hồi của cơ thể. Những lợi ích đáng chú ý hàng đầu của BCAA là:
- Giảm đau nhức cơ bắp
- Tăng sự phát triển của các cơ
- Giảm mệt mỏi khi tập thể dục
- Có lợi cho gan
- Ngăn mất cơ
Tập luyện thể hình xây dựng cơ bắp nhằm mục đích cải thiện không chỉ về thể chất mà còn về sức chịu đựng, sức mạnh và độ bền của cơ thể. Một số người cho rằng họ sẽ có thể đạt được mục tiêu cơ thể nhanh hơn người khác chỉ với cường độ luyện tập cao mỗi ngày nhưng lại không biết rằng sẽ gây hại nhiều hơn lợi cho cơ thể.
Cách thích hợp để đạt được mục tiêu luyện tập xây dựng một cơ thể hoàn hảo là chú ý đến chế độ dinh dưỡng, thói quen tập thể dục, bổ sung các chất bổ sung cần thiết và cho cơ thể nhiều thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục.
