La fenêtre anabolique en musculation est-elle un mythe ?


Connaissez-vous le principe de la fenêtre anabolique ? Il s'agit de la période suivant votre séance d'entraînement pendant laquelle votre corps est particulièrement prêt à assimiler la nourriture et à la transformer en masse musculaire.

Les adeptes de la Bro-science estime qu'elle dure de trente minutes jusqu'à heures après votre entraînement.

Le Journal of the International Society of Sports Nutrition publié une étudie sur ce phénomène. Les chercheurs ont passé en revue 23 études antérieures sur l'apport en protéines et le timing. Ce qu'ils en on déduit va vous faire repenser le concept de la fenêtre anabolique.

La fenêtre anabolique est-elle un mythe ?

Lorsqu'il s'agit de développer de la masse musculaire, le timing de la consommation protéines n'est pas un facteur déterminant. Dans toutes les études, les groupes qui se sont nourris de protéines immédiatement après un entraînement n'ont pas eu de meilleurs résultats que ceux qui ont simplement consommé la même quantité de protéines tout au long de la journée.

L'apport total en protéines a certainement joué un rôle. Il semblait à lui seul être à l'origine de la plupart des différences de résultats. Mais cette étude indique que si la fenêtre anabolique existe pour la consommation de protéines, elle peut durer de quatre voire six heures après l'entraînement. Une durée bien plus longue que ce qu'on a pu entendre par le passé. On nous disait qu'après avoir terminé notre dernier exercice, il nous restait très peu de temps pour manger un saumon entier et suffisamment de Nutella pour provoquer un pic de glycemie, sinon nous allions cataboliser.

Le sujet moyen de toutes les études examinées mangeait 1,66 gramme de protéines par kilo de poids de corps et par jour. Pour un homme de 90 kg, cela représente environ 150 g de protéines par jour. Ce chiffre est conforme aux recommandations de la plupart des recherches actuelles pour les athlètes pratiquant la musculation. Cependant, c'est nettement moins que les recommandation de type bro-sciences avec deux gramme par kilo de poids de corps par jour.

Alors, prêt à vous passer de votre shaker protéiné post-entraînement ? Je ne serais pas si hâtif.

Il faut reconnaitre que cette analyse a plusieurs limites. Tout d'abord, un grand nombre des études examinées concernaient des athlètes inexpérimentés. Les besoins des athlètes débutants sont très différents de ceux des sportifs expérimentés.

Il est possible que les athlètes débutants bénéficient simplement des effets de l'entraînement et de la consommation de protéines, alors que les athlètes expérimentés doivent adapter leur consommation de protéines pour maintenir des résultats constants. Ensuite, les études ne portaient uniquement sur les protéines, et non sur les glucides. Certains participants aux différentes études consommaient-il 50 g de glucides par jour tandis que les autres n'avaient pas de limites ? Nous n'en savons rien.

La grande conclusion que nous tirons de cette étude est que l'apport total en protéines est crucial pour la performance athlétique. Cela signifie que vous n'êtes pas obligé de prendre une collation post-entraînement pour vous conformer à la mythique fenêtre anabolique. Des doses régulières et modérées de protéines sont nécessaires pour un athlète qui s'entraîne dur et qui cherche à développer de la masse musculaire. Le shaker post-entraînement n'est pas une solution miracle. La nutrition post-entraînement n'est qu'une partie de la solution et non LA solution.