Comment savoir si vous êtes mésomorphe ?
Si vous adorez les exercices de type Tabata et autres entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT), mais que vous trouvez les longues séances de cardio pénibles. Que vous adorez la salle de musculation, car c'est votre point fort, sans mauvais jeu de mots.
"Un mésomorphe est généralement défini comme une personne dont le type de corps présente un niveau élevé de muscles et de force", explique Adam Feit, responsable de la musculation et de la psychologie du sport chez Precision Nutrition à Springfield, dans le Massachusetts. Vous n'avez peut-être pas une grande masse musculaire en ce moment car vous êtes resté inactif pendant un certain temps. Mais vous savez que si vous commencez à vous re-entraîner, vous allez gagner du muscle facilement.
Les footballeurs et les gymnastes sont souvent mésomorphe, car les muscles et la puissance permettent à ces athlètes de mieux réussir dans leur sport. Les athlètes mésomorphes non professionnels peuvent facilement développer leurs muscles avec un programme de musculation axé sur la surchage progressive, cependant ils sont également susceptibles de prendre du poids ou de la graisse.
Les autres types de corps, également appelés somatotypes, sont les ectomorphes (longs et maigres) et les endomorphes (courbes).
La théorie des somatotypes s'appuie sur les travaux menés au milieu du 20e siècle par le psychologue William Sheldon, qui a défini ces types de corps. Une grande partie des travaux de Sheldon liant ces types de corps à divers traits de personnalité a été démentie, selon la National Academy of Sports Medicine.
Les recommandations en matière d'alimentation et d'exercice pour les différents types de corps ne sont pas encore très bien étayées, mais certaines données suggèrent que l'alimentation et l'exercice peuvent avoir des différents effets sur les personnes ayant ces types de corps et que le fait de connaître votre type de corps peut vous aider à combler les lacunes en matière de force, de cardio ou de souplesse.
Si certaines personnes sont strictement d'un type corporel ou d'un autre, beaucoup sont des combinaisons de ces trois somatotypes, explique Feit. Certaines personnes peuvent même remarquer des différences entre les différents groupes de muscles. Par exemple, vous pouvez facilement prendre du muscle et vous muscler les jambes et les fessiers (tendance mésomorphe), mais vous avez vraiment du mal à développer la force du haut du corps (tendance ectomorphe). C'est pourquoi il n'existe pas de ligne directrice unique qui convienne à toutes les personnes qui s'identifient entièrement ou en partie à un mésomorphe. "Je vous encourage à ne pas laisser ces catégories de base devenir une règle que vous devez suivre", dit-il.
Si vous pensez être mésomorphe, ces conseils vous aideront à obtenir des résultats.
Quels types d'exercices devez-vous faire si vous avez un type de corps mésomorphe ?
Les personnes qui prennent du muscle facilement s'orientent généralement l'activité pour laquelle elles sont douées : la musculation. C'est ce qu'affirme Stuart Phillips, PhD, membre de l'American College of Sports Medicine, professeur, directeur du Physical Activity Centre of Excellence et directeur du McMaster Centre for Nutrition, Exercise and Health Research de l'Université McMaster à Hamilton, en Ontario.
Le Dr Phillips dit qu'il s'identifie surtout au type de corps mésomorphe et que, même si cela ne résout pas tout, le fait de connaître son type de corps lui a donné un aperçu de ce qui fonctionne le mieux pour lui.
"Après avoir couru des marathons, j'ai réalisé que je n'étais pas fait pour ça. J'adapte mes activités à ce que j'aime et à ce qui me fait du bien naturellement, c'est-à-dire l'haltérophilie", explique-t-il.
Mais si les mésomorphe constatent de meilleurs progrès avec la musculation, il est important de ne pas renoncer à d'autres types d'exercices.
Diversifiez vos séances d'entraînement et incluez du cardio. "Si vous n'avez fait que de la musculation, prenez un jour pour faire des exercices de musculation et faites un jour de cardio pour solliciter votre cœur et votre système respiratoire pour l'endurance", explique Katrina Pilkington, entraîneur personnel certifié NASM basé à Sacramento.
Il ne s'agit pas d'un appel à courir tous les jours, mais il faut parfois faire travailler son cœur (par des exercices cardiovasculaires ou aérobiques) plutôt que ses muscles, dit-elle.
Faites également des exercices de flexibilité ou de mobilité. "La souplesse a pour but de favoriser la récupération et de faire en sorte que les muscles puissent fonctionner de manière optimale", explique Mme Pilkington. Elle privilégie la thérapie par vibrations pour relâcher les muscles tendus (utilisez un appareil de massage électrique, par exemple). Une étude publiée dans le Journal of Clinical & Diagnostic Research a montré que la thérapie par vibrations peut être efficace pour améliorer la récupération musculaire, la puissance, la force, la flexibilité et réduire les douleurs musculaires post-exercice.
Si vous n'avez pas accès à ce type de thérapie (ces appareils peuvent représenter un investissement), l'étirement statique après l'exercice est aussi très bien, explique Mme Pilkington.
"Si vous ne prenez pas soin de vos tendons et de vos muscles, vous vous heurterez à un mur à l'entraînement et vous risquez aussi de vous blesser", dit-elle. Essayez des étirements tels que l'étirement des quadriceps (vous vous tenez debout et ramenez un talon sur vos fesses), l'étirement des mollets ou l'étirement des muscles latéraux (face à une table, tendez les deux bras en ligne droite sur la table, puis penchez-vous vers l'avant).
Les erreurs les plus courantes chez les mésomorphes
Ne pas faire de cardio
Si vous fréquentez assidûment la salle de musculation, il se peut que vous négligiez l'aspect cardiorespiratoire d'un programme de remise en forme. Il n'est pas nécessaire de faire de longues séances de cardio si vous les trouvez particulièrement éprouvantes.
Envisagez plutôt du fractionné ou des entraînements par intervalles à haute intensité (HIIT), qui vous permettront d'augmenter votre rythme cardiaque, mais sur des périodes beaucoup plus courtes, explique M. Feit.
S'enliser dans une routine d'exercice
Le manque de variété dans une routine d'exercice est un problème qui concerne tout le monde, dit Feit. Pour les mésomorphes, cela peut se traduire par le fait de toujours faire la même routine de musculation ou les mêmes types d'exercices de force.
L'entraînement croisé avec d'autres activités permet d'éviter l'épuisement mental et de réduire le risque de blessure. Élargissez le champ de ce qui "compte" comme exercice. Une longue randonnée avec votre famille - même si elle est occasionnelle - peut faire travailler vos jambes (et vos poumons) de différentes manières en forçant votre corps à recruter une gamme de muscles, y compris les muscles stabilisateurs, plutôt que de les isoler à la salle de sport.
De même, le yoga et le Pilates ne vous viennent peut-être pas naturellement, mais vous vous rendrez peut-être compte qu'une pratique occasionnelle procure une sensation de bien-être à votre corps.
Ne pas poursuivre vos objectifs en matière d'exercice physique
Peut-être décidez-vous qu'en fait, vous voulez vous entraîner pour un semi-marathon ou un marathon complet. Ne laissez pas un corps plus massif et plus musclé vous dissuader de vous inscrire. Ne laissez jamais les détracteurs vous dire ce que vous pouvez ou ne pouvez pas faire. "Votre type de corps ne vous définit pas", dit Feit. "Bien qu'elle puisse fournir des lignes directrices de base sur ce qui fonctionnera pour vous, ne laissez pas cela dicter l'exercice que vous choisissez", ajoute-t-il.