Combien faut-il prendre de protéines par jour pour prendre du muscle ?


La question de la quantité idéale de protéines à prendre par jour chez les sportifs se pose bien souvent, et plus particulièrement lorsqu’il s’agit de musculation. Par ailleurs, que l’on soit sportif ou non, l’absorption de protéines doit se faire dans les bonnes mesures et dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré.

Quels sont les effets des protéines sur le corps ? Pourquoi est-il important d’avoir un apport optimal en protéines lorsque l’on fait de la musculation ? Quelle quantité de protéines doit-on prendre par jour pour prendre du muscle ?

Pourquoi l’apport protéinique est-il important dans l’alimentation ?

Pour les sportifs comme pour les sédentaires, l’apport en protéines doit être optimal et s’inscrire dans un régime alimentaire équilibré.

Les protéines : qu’est-ce que c’est ?

Les protéines sont des matériaux fondamentaux de la matière vivante, et plus particulièrement du corps humain. La plupart de nos aliments en contiennent, qu’il s’agisse de viande, de légumes, de produits laitiers ou encore de poisson. Du point de vue biochimique, elles correspondent à de grosses molécules formées de chaînes d’acides aminés de longueurs variables.

À quoi servent les protéines ?

Qui dit « matériaux » dit « construction ». Et c’est bien là le rôle principal des protéines : favoriser la construction du muscle, mais aussi de la peau, des ongles et des cheveux. En outre, et on ne le sait toujours, les protéines alimentaires sont une source d’énergie (les acides aminés fournissent de l’énergie en quantité équivalente à celle fournie par les glucides).

Quelle dose journalière de protéines pour prendre du muscle ?

Dans le cadre d’un régime alimentaire équilibré, une personne sédentaire et un sportif souhaitant gagner en masse musculaire n’ont pas les mêmes besoins en apport protéinique.

➡️ Ainsi, pour les personnes sédentaires ayant une activité physique limitée ou normale, on estime que les apports journaliers en protéines doivent être les suivants afin d’assurer un renouvellement musculaire normal :

  • Pour un jeune adulte --> 0,6 g par kilo de poids de corps (soit 45 g de protéines pour une personne de 75 kilos) ;
  • Pour un adulte --> 0,8 g par kilo de poids de corps (soit 60 g de protéines pour une personne de 75 kilos) ;

➡️ Pour les sportifs qui pratiquent une activité physique régulière ou qui cherchent à développer leur masse musculaire, les besoins journaliers en protéines sont bien évidemment augmentés :

  • Pour une activité sportive moyenne --> 1,5 g par kilo de poids de corps (soit 112,5 g de protéines pour une personne de 75 kilos) ;
  • Pour une activité de musculation --> 2,5 g par kilo de poids de corps (soit 187,5 g de protéines pour une personne de 75 kilos).

Outre les protéines présentent dans l’alimentation, les sportifs peuvent couvrir leurs besoins journaliers en utilisant des protéines en poudres comme la whey (concentré de whey, isolat de whey), la caséine ou encore la protéine de blanc d’œuf.